登山初心者専門コンサルタントの登山相談室

ーーー＜筋持久力トレーニング＞−−−（耐乳酸）

　「スタミナ」という言葉をよく耳にすると思いますが、
このスタミナ練習において有酸素系と無酸素系の2種類を
意識してトレーニングを行っていることは少ないように
思われます。



スタミナ練習に頻繁に用いられる長距離ランニングは
有酸素性持久力を鍛えるのに有効で、試合を通して
（長時間）動き続けるけるために必要な「スタミナ」
を鍛えます。


　もちろんこの有酸素性のトレーニングも非常に大事ですが、
たいていのスポーツにおいては長時間走り続けることより
5m〜50mのダッシュの繰り返しを要求されることが圧倒的に
多いのではないのでしょうか。


試合後半などに呼吸は楽なのに足や体全体が重く感じると
いったことがよくありますが、この「スタミナ切れ」を
防ぐトレーニングが大事なのです。



　この陸上競技における高いレベルでのスピード維持や
その他のスポーツにおける短い距離のダッシュの繰り返し
などによって起こる疲労は、体内に疲労物質（乳酸が有名
）が蓄積することで生じます。



ここでは、その疲労物質が蓄積されにくくする、
あるいは蓄積されても耐えれるようにすることを
目的としたトレーニングを紹介します。


有酸素系やスピード練習とうまく組み合わせて
練習してください。

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もちろん各スポーツの専門的な練習でも工夫して行うと
筋持久力も鍛えられますが、筋持久力だけを鍛えたいなら
下記のようなトレーニングが効果的だと思いますので、
それぞれの事情（技術練習の進み具合など）を考慮して
行ってください。




無酸素系の運動が30〜40秒続くと乳酸が多量に蓄積される
というメカニズムの利用です


ーーー　練習法　ーーーーーーーーーーーーーー

＞＞＞100mインターバル走

100mを5本程度走る。
1本1本しっかり走り、つなぎは100mの歩行、
余裕があればジョッグ。



＞＞＞100m1分間走

1本目をスタートしてから1分後に2本目をスタート。
2本目は、1本目のゴール地点から1本目のスタート方向に
向かって走る。
（つまり、100mを15秒で走る人は約45秒間隔で100mを
往復するということ）



＞＞＞100→30

100mを走りゴールしたら休まず、Uターンして30m走る。
30mに備えて100mの手を抜かないよう注意する。



＞＞＞エアロバイク（自転車こぎ）

ぎりぎり1分間一定の回転数で行うことのできる
負荷で1分間×3〜5セット。



＞＞＞200+200

200mを走りゴールしてから30秒後に、2本目の200mを走る。


＞＞＞ウェイトトレーニング

軽めの負荷で15回以上行う
（シーズンオフ等に一定時間内に行える回数を計測する）



＞＞＞サーキットトレーニング

次に挙げる種目例から5〜10種目を選択し、休息を
入れず順番に行う。

順番はトレーニングを行う環境に合わせて
「効率よく回れる」「同じ筋肉を連続して使わない」
よう設定し、種目間はジョッグでつなぐ。

3〜5周ほど行う。　

　
種目例:

腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットジャンプ・もも上げ・懸垂
・逆上がり・片足跳び・縄跳び・バウンディング・バービージャンプ・
軽い負荷のベンチプレスやクリーン　などなど

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筋持久力を決める要因

　筋持久力を決める生理学的要因は、
筋線維組成と筋内循環と考えられています。


筋には大きく分けて速筋線維（ＦＴ）と遅筋線維（ＳＴ）
がありますが、これらの割合を筋線維組成と呼び、
通常遅筋線維の割合（％ＳＴ）で表わします。



ＳＴは、酸素を用いた効率の良いエネルギー生成を
行なうため、絶対的パワーは小さいのですが、持久力が
高いという性質があります。

したがって、％ＳＴが高いほど、低強度での持久力が
高いことになります。



一方、筋内の毛細管が発達していて筋内循環がよければ、
速筋線維の収縮に伴って生じる乳酸などの代謝産物を
すみやかに除去できる上、遅筋線維にも多くの酸素を
供給することが可能です。

したがって毛細管の良好な発達は、
低〜高強度にわたる範囲の筋持久力にとって
重要といえます。

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わかります？？？（笑）


要するに、登山に必要な能力ですから、鍛えましょうね。


と言うお話なのです。（爆）



下りになって、足が痙攣したりするのは、これが原因です。

また、長時間の徒歩が楽に出来るようになりますから
つらくても、やる価値があるのです。


絶対！！！　　やりましょうね！（笑）

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で・・・他所に行くその前に、

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